Naast het strikt volgen van een histamine-arm dieet en het dagelijks slikken van mijn medicatie plus supplementen, ben ik ook al een paar jaar mijn levensstijl aan het aanpassen. En dit in de breedste zin van het woord. Deze aanpassingen hebben tot nu toe allemaal een positieve uitwerking gehad op mijn reis naar beterschap. Stressreductie is hier een essentieel onderdeel van. Dit doe ik door een paar keer per week diverse vormen van yoga te beoefenen, dagelijks geleide meditaties te doen en te schrijven. Maar ook door hobby’s te zoeken die me ontspanning geven. Denk hierbij aan wandelen, lezen, tuinieren of vrij borduren bijvoorbeeld. In dit bericht ga ik dieper in op wat yoga en (begeleide) meditatie me brengt in mijn reis naar beterschap, maar ook wat het verband is tussen je zenuwstelsel en histamine intolerantie en/of het mestcelactivatiesyndroom.
WAT HEEFT HET ZENUWSTELSEL MET HISTAMINE INTOLERANTIE & MCAS TE MAKEN?
Voordat ik dieper in ga op de positieve invloed van yoga en meditatie op histamine intolerantie en/of MCAS, neem ik je eerst mee in een stukje achtergrondinformatie over het zenuwstelsel in ons lichaam. Ons zenuwstelsel speelt namelijk een cruciale rol bij histamine intolerantie en MCAS, omdat het direct invloed heeft op de mestcellen en de afgifte van histamine in het lichaam. De belangrijkste verbanden zijn:
HET AUTONOME ZENUWSTELSEL & MESTCELLEN
Het autonome zenuwstelsel reguleert onbewuste lichaamsfuncties zoals de hartslag, ademhaling en spijsvertering. Dit zenuwstelsel bestaat uit het sympathische zenuwstelsel (vecht- of vluchtrespons) en het parasympatische zenuwstelsel (rust- en verteerrespons). Het sympathische zenuwstelsel stimuleert de afgifte van stresshormonen (zoals cortisol en adrenaline), kan mestcellen activeren en histamine vrijmaken. Daarnaast kan chronische stress leiden tot overactieve mestcellen en verergering van de symptomen. Mensen met MCAS hebben vaak een overactief sympathisch zenuwstelsel, waardoor deze dominant wordt. Het parasympatische zenuwstelsel remt ontstekingen en brengt het lichaam in een herstellende staat, vermindert de overmatige activiteit van mestcellen en wordt geactiveerd door ontspanning, diepe ademhaling, door milde vormen van yoga te beoefenen en meditatie.
NERVUS VAGUS & HISTAMINEREGULATIE
De nervus vagus is de belangrijkste zenuw van het parasympatische zenuwstelsel en heeft een ontstekingsremmende functie die helpt om mestcellen te reguleren. Een verminderde activiteit van de nervus vagus kan leiden tot verhoogde ontstekingsreacties en overmatige mestcelactivatie. Activiteiten zoals diepe ademhaling, meditatie en yoga kunnen de vagale tonus verbeteren en de symptomen van histamine intolerantie en mestcelactivatiesyndroom verminderen.
DE HERSEN-DARM-AS & HISTAMINEPRODUCTIE
Het zenuwstelsel en het darmmicrobioom communiceren voortdurend via de hersen-darm-as. Mestcellen bevinden zich in grote aantallen in de darmwand en kunnen worden geactiveerd door zenuwprikkels. Stress en angst kunnen leiden tot darmontstekingen, verhoogde doorlaatbaarheid van de darmwand (leaky gut) en een verstoorde histamine-afbraak.
STRESS, ANGST EN MESTCELACTIVATIE
Chronische stress en angst activeren het sympathische zenuwstelsel, waardoor mestcellen meer histamine vrijmaken. Dit kan leiden tot verergering van symptomen. Stressverminderingstechnieken (zoals yin yoga, yoga nidra, meditatie en ademhalingsoefeningen) kunnen helpen om het zenuwstelsel te kalmeren en mestcelreacties te verminderen.
ONDERWEG NAAR EEN KALMER ZENUWSTELSEL: MIJN REIS BINNEN DE DIVERSE YOGAVORMEN
Toen ik twintig jaar geleden de wereld van yoga in stapte, wat in het begin super ongemakkelijk en heel onwennig was, merkte ik al snel dat ik me na een yogales vooral op mentaal vlak een stuk rustiger voelde. En dit was precies wat ik nodig had. In het begin wilde ik vooral zo goed mogelijk worden in yoga en forceerde ik me in alle nieuwe houdingen die ik leerde. Ik focuste me meer op de inspanning dan op de ontspanning, wat de voornaamste reden was waarom ik überhaupt met yoga begonnen ben. Tijdens de yogales was een vorm van ontspanning eerst nog ver te zoeken. Ik had geen flauw benul hoe ik mijn lichaamsdelen kon ontspannen. Laat staan dat ik meer grip op mijn (pieker)gedachten kreeg. Ik was het contact met mijn lijf compleet kwijt geraakt en zat het liefst de hele dag “veilig” in mijn hoofd.
Wanneer ik aan iets begin, doe ik dit met veel toewijding. Zo ook bij yoga. Behalve het volgen van de yogalessen, ging ik op internet op zoek naar meer achtergrondinformatie over yoga. Zo kwam ik erachter dat er meerdere vormen van yoga zijn, elk met een eigen focus en intensiteit. Inmiddels heb ik bijna alle yogavormen wel eens geprobeerd, zowel thuis als bij een yogaschool.
YOGA NIDRA
Dit is een yogavorm waarbij diepe ontspanning en geleide meditatie centraal staat, helpt bij stressvermindering en bij betere slaap. Ook activeert deze vorm van yoga het parasympatische zenuwstelsel. Sinds kort doe ik maandelijks een extra lange yoga les, waarbij het eerste deel uit een combinatie van yin yoga met restorative yoga bestaat en het tweede deel uit yoga nidra. Deze combinatie maakt het ontzettend fijn.
RESTORATIVE YOGA
Restorative yoga is een zeer ontspannende vorm van yoga, dit met behulp van ondersteunende hulpmiddelen om het lichaam volledig te laten ontspannen. Het is gericht op herstel en stressvermindering. Ook dit vind ik een heerlijke vorm van yoga.
YIN YOGA
Deze vorm van yoga ben ik pas een aantal jaren geleden aangegaan. Yin yoga is namelijk een langzame, meditatieve stijl waarbij houdingen 3-5 minuten worden vastgehouden. Het is gericht op diepe ontspanning en het stretchen van het bindweefsel. Deze vorm is behoorlijk confronterend met jezelf en dit met name op mentaal vlak. Je moet letterlijk door je eigen weerstand heen leren gaan en dit zowel op fysiek als mentaal vlak. En dit kan een enorme uitdaging voor je zijn.
Nu ik steeds beter leer loslaten, zowel letterlijk als figuurlijk, kan ik ook steeds meer genieten van yin yoga. Wel voel ik bij bepaalde houdingen nog steeds een flinke weerstand, zoals in de duif-houding bijvoorbeeld. Inmiddels heb ik geleerd dat ademhaling je hier enorm bij kan helpen. Al had ik hier eerst echt wel mijn bedenkingen over. Ik vond het lastig te geloven dat je ademhaling echt kan helpen om door deze weerstand heen te gaan. En toch heb ik dit nu al meerdere malen aan den lijve ondervonden. Yin yoga vind ik momenteel echt één van de fijnste vormen van yoga, al heb ik tijdens deze lessen wel echt een yogaleraar nodig. Thuis zal ik namelijk niet snel een yin yoga les gaan doen, omdat ik nu eenmaal geneigd ben en blijf om de weg van de minste weerstand te zoeken, net als vele mensen met mij vermoed ik. Met behulp van een externe motivator durf ik deze weerstand wel op te zoeken en uiteindelijk te doorbreken.
HATHA YOGA
Deze vorm van yoga is de basisvorm van yoga, gericht op houdingen (asana’s) en ademhaling (pranayama). Dit is een rustigere vorm van yoga, al kan dit in intensiteit variëren. Hatha yoga heb ik tot nu toe het meest beoefend en beoefen ik nu nog steeds dagelijks thuis. Via YouTube en ook via (betaalde) apps kun je thuis al snel een yoga les volgen. Zelf doe ik dit het meest met behulp van Yoga With Adriene, maar ook heb ik een tijd de betaalde app van Jess Yoga gebruikt. Zij biedt echter ook genoeg gratis lessen via YouTube aan.
VINYASA YOGA
Dit is een dynamische vorm van yoga waarbij houdingen vloeiend in elkaar overgaan op het ritme van de ademhaling. Deze vorm is intensiever dan hatha yoga, geschikt voor wie van beweging houdt. Persoonlijk is dit mijn favoriete vorm van yoga. In eerste instantie omdat ik hier de meeste uitdaging in zie en je steeds met je lichaam in beweging blijft. Je kunt je hierdoor volledig focussen op deze bewegingen, waardoor er minder ruimte is om aandacht aan je gedachten te geven. Vinyasa yoga zorgt er dus voor dat je letterlijk uit je hoofd komt. En dat was wat ik destijds het meest nodig had. Ook maakt deze vorm van yoga je lichaam sterker wanneer je deze regelmatig beoefent. Het enige nadeel is dat het je lichaam zo kan verhitten dat je mestcellen hier op gaan reageren. Hierdoor heb ik deze vorm van yoga de afgelopen jaren op een lager pitje gezet en ben ik meer hatha yoga gaan beoefenen.
POWER YOGA
Voordat ik in 2019 ziek werd, deed ik vooral veel aan vinyasa yoga en dit afgewisseld met power yoga. Power yoga is een dynamische en meer fitnessgerichte stijl die fysiek uitdagend is en goed voor kracht en conditie. Deze vorm van yoga heb ik sinds die tijd niet meer beoefend, omdat ook deze intensieve vorm van inspanning me alleen maar zieker maakte in plaats beter. Ook deze intensieve, snelle bewegingen kunnen de stresshormonen verhogen en de mestcellen activeren.
DE WEG NAAR (BEGELEIDE) MEDITATIE
In de afgelopen 20 jaar heb ik dus inmiddels al heel wat vormen van yoga beoefend. Dit afgewisseld met wel een flinke pauze hier een daar, meestal veroorzaakt door een periode van ziekte. Maar uiteindelijk ben ik altijd weer teruggekomen op de yoga mat. De rust en de kracht die yoga me geeft, is zo onbeschrijfelijk fijn. Yoga en ik zijn inmiddels onlosmakelijk met elkaar verbonden en dit heeft er dan ook mede voor gezorgd dat ik op het moment van schrijven zo lekker in mijn vel zit. Dat is namelijk jarenlang wel anders geweest. Wat uiteindelijk dan wel weer de basis is geweest waardoor ik überhaupt met yoga in aanraking gekomen ben. Yoga is voor mij de eerste stap binnen mijn zelfontwikkeling geweest en pas veel later is hier (begeleide) meditatie bij gekomen.
De yogalessen die ik bij een yogaschool volgde, eindigden altijd met een meditatie. Wat voelde ik me ongemakkelijk wanneer ik met mijn ogen dicht op de mat moest blijven liggen. Ik verplichtte mezelf om aan niets te denken, wat dan er juist voor zorgt dat je alleen nog maar meer gaat nadenken. Pas toen ik mezelf toeliet dat het wel ok was om bijvoorbeeld een boodschappenlijstje te maken tijdens de meditatie, ontstonden er momenten met minder gedachten. En deze vielen me pas na deze meditatie op..! “Hé, ik had even nergens aan gedacht!” Wanneer je thuis via YouTube lessen volgt, zijn de meditaties over het algemeen veel korter. Waardoor je minder geconfronteerd wordt met je gedachtenpatronen en piekergedachten. Toch wilde ik wel heel graag meer rust in mijn hoofd en ben ik op zoek gegaan naar een vorm van meditatie die me hierbij kon helpen. En dit is begeleide meditatie geworden.
BEGELEIDE MEDITATIES
Tijdens het luisteren naar één van de vele podcasts van Kukuru kwam Eliane Bernard van House Of Deeprelax langs. Na het luisteren heb ik haar app direct gedownload en ben ik begeleide meditaties van haar gaan volgen. Eerst de gratis meditaties en niet veel later heb ik een abonnement genomen op de betaalde versie van de app. Ik merkte door tijdens de meditatie naar een begeleidende stem te luisteren ik gemakkelijker tot ontspanning kon komen en mijn eigen gedachten hierdoor op de achtergrond verdwenen. Deze app is een hele fijne opstap geweest binnen de begeleide meditaties.
Inmiddels luister ik via Spotify naar verschillende begeleide meditaties, afhankelijk van wat me op dat moment qua zelfontwikkeling bezig houdt. Op dit moment zijn die van Louise Hay favoriet en mocht je haar boek(en) nog niet gelezen hebben en je ook bezig zijn met zelfontwikkeling, raad ik je deze absoluut aan om te gaan lezen of luisteren!
Na iedere yogales thuis volgt nu standaard een begeleide meditatie. Daarnaast zet ik er ook steeds vaker één op voor het slapen gaan. Ik merk dat ik hierdoor in zo’n veel rustigere en diepere slaap val. Ook yoga nidra is een aanrader voor het slapen gaan. Wat ik zelf zo fijn vind aan yoga en (begeleide) meditaties, is dat het je zowel lichamelijk als geestelijk enerzijds leert ontspannen en anderzijds je jezelf heel goed doet leren kennen. Hierdoor durf je steeds meer te vertrouwen op jezelf. Plus helpt het om je sympathische zenuwstelsel te kalmeren wat weer bevorderlijk is voor je histamine intolerantie en/of MCAS. In mijn geval draagt het in ieder geval bij in mijn reis naar beterschap.
DE KEUZE IS REUZE
Door de diverse yogavormen heb je de keuze om steeds de vorm van yoga te kiezen die op dat moment het best bij je omstandigheden past. Wanneer je yoga thuis beoefent, kun je zelf de duur van een yogasessie bepalen en ook de intensiteit per week. Wat heel fijn is wanneer je met de grilligheid van histamine intolerantie en MCAS te maken hebt.
Vlak na een terugval bouw ik bijvoorbeeld de yogasessies heel rustig op. Ik begin met twee keer per week yoga te doen en dit ongeveer 10-15 minuten per keer. Vervolgens bouw ik het aantal keer per week langzaam op tot ik op een totaal variërend tussen de 4-7 keer per week uit kom. En als laatste bouw ik de duur van iedere yogasessie op. Gun jezelf en vooral je lichaam de tijd en de rust die het nodig heeft om te herstellen van een histamine-aanval. Wees lief voor jezelf, je hebt al genoeg te verduren met deze ziekte(s). Namasté.
Andere berichten die ik over de veranderingen in mijn levensstijl geschreven heb zijn: