INSULINERESITENTIE EN HISTAMINE INTOLERANTIE

Insulineresistentie en histamine intolerantie blijken een connectie met elkaar te hebben. Tot voor kort wist ik dit ook niet, maar dit veranderde toen ik me er steeds meer in ging verdiepen. Met als resultaat dat ik mijn lichaam en vooral de signalen die mijn lichaam afgeeft nu nog beter begrijp. Door hier naar te luisteren en mijn voedingspatroon steeds meer suikerarm te maken zijn veel van mijn (dagelijkse) symptomen verdwenen!

WAT IS INSULINERESISTENTIE?

Insulineresistentie is een aandoening waarbij de cellen in het lichaam minder goed reageren op het hormoon insuline. Insuline speelt een cruciale rol bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel door glucose (suiker) uit het bloed naar de cellen te transporteren waar het vervolgens als energiebron wordt gebruikt. Wanneer je cellen insuline niet effectief kunnen gebruiken, ontstaat er een disbalans die verschillende gezondheidsproblemen veroorzaken.

HOE ONTSTAAT HET?

Er zijn verschillende factoren die bijdragen aan het ontstaan van insulineresistentie:

• overgewicht
• ongezonde voeding
• gebrek aan lichaamsbeweging; dit vermindert de insulinegevoeligheid van de spieren
• genetische aanleg
• chronische stress; hoge niveaus van het stresshormoon cortisol kunnen bijdragen aan insulineresistentie
• slaapgebrek; dit kan de insulinegevoeligheid verlagen.
• veroudering; naarmate je ouder wordt, neemt de kans op insulineresistentie toe

WAT ZIJN KENMERKEN VAN INSULINERESISTENTIE?

1. Hoge bloedsuikerspiegel; insulineresistentie maakt het moeilijker voor glucose om vanuit het bloed de cellen in te komen, wat kan leiden tot een verhoogde bloedsuikerspiegel.
2. Verhoogde nuchtere bloedsuikerspiegel; deze kan hoger zijn dan normaal, ook als er nog geen sprake is van diabetes. Een nuchtere bloedsuikerwaarde tussen de 5,6 – 6,9 kan wijzen op prediabetes wat vaak een gevolg is van insulineresistentie.
3. Verhoogde insulinespiegels; in eerste instantie probeert het lichaam te compenseren en dit door meer insuline aan te maken om zo de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
4. Overgewicht (en dan vooral buikvet); mensen met een grotere tailleomvang hebben vaak verhoogd risico op insulineresistentie.
5. Vermoeidheid (vooral na het eten); dit doordat glucose niet goed in de cellen wordt opgenomen voor de energieproductie.
6. Aanhoudende honger of eetbuien; de cellen blijven hongerig doordat er minder glucose opgenomen wordt. Dit kan de vicieuze cirkel van insulineresistentie verergeren.
7. Moeite met afvallen
8. Hoge bloeddruk
9. Donkere verkleuring van de huid, vaak in huidplooien zoals de nek, oksels en liezen; hoge insulinespiegels stimuleren huidcellen om sneller te groeien.
10. Hormonale disbalans en vruchtbaarheidsproblemen
11. Verminderd cognitief functioneren; hersenmist, concentratieproblemen of geheugenproblemen.
12. Verhoogd chronische ontstekingen

WELK VERBAND BESTAAT ER TUSSEN INSULINERESISTENTIE EN HISTAMINE INTOLERANTIE / MCAS?

De regulatie van je bloedsuikerspiegel kan een rol spelen bij histamine problematiek. Mestcellen dragen namelijk bij aan de ontwikkeling van insulineresistentie en histamine beïnvloedt de werking en productie van insuline.

Wanneer er ontstekingen in je lichaam zijn, vermindert je lichaam de gevoeligheid van het hormoon insuline en zorgt er hierdoor voor dat er meer insuline vrijgegeven wordt. Dit draagt bij aan de activatie van je immuunsysteem om zo deze ontstekingen weer uit te schakelen en op te ruimen. Bij een overactief immuunsysteem en/of wanneer je meerdere ontstekingen hebt, kan dit uiteindelijk leiden tot insulineresistentie.

Bij insulineresistentie zijn de bloedsuiker (glucose) moleculen minder gevoelig voor insuline en duurt het langer voordat het suiker uit het bloed gehaald wordt. Hierdoor stijgt de bloedsuikerspiegel. Bij een hoog bloedsuikerspiegel in het bloed drogen cellen uit. Mestcellen laten hierdoor histamine vrij, zodat de bloedvaten verwijd worden en er hierdoor meer vocht in de cellen kan komen en de cellen niet afsterven.

Ook kan insulineresistentie invloed hebben op je hormoonhuishouding en het uit balans brengen. Wanneer deze hormoonbalans verstoord wordt kan de werking van enzymen die histamine afbreken verminderen, zoals DAO bijvoorbeeld.

Het kan dus zijn dat je al jaren insulineresistentie hebt zonder dat je klachten ervaart. En dat hierdoor je histamine en/of MCAS klachten toegenomen zijn als gevolg hiervan. Maar dit wil niet zeggen dat iedereen met histamine intolerantie of MCAS ook insulineresistentie heeft. Het kan één van de oorzaken zijn.

INSULINERESISTENTIE & IK

Bij specialisten zijn er meerdere mogelijkheden om insulineresistentie te onderzoeken. Bloed prikken is hier een voorbeeld van. Zelf heb ik dit niet laten testen en toch heb ik sterk het vermoeden dat insulineresistentie een oorzaak is van mijn verhoogde histamine en mestcelproblematiek. De kenmerken van insulineresistentie begonnen me steeds meer op te vallen toen ik mijn leefstijl en vooral mijn voedingspatroon aan het aanpassen was.

HOE ZAG MIJN VOEDINGSPATROON ER EERST UIT?

Voorheen at ik ongeveer zes keer per dag. Mijn eetpatroon zag er toen gemiddeld gezien zo uit:

• 7:30-8:00 uur – ontbijt (vaak met toegevoegde suikers)
• 10:00-10:30 uur – tussendoortje (met toegevoegde suikers)
• 12:30-13:00 uur – lunch (meestal met toegevoegde suikers)
• 15:00-15:30 uur – tussendoortje (met toegevoegde suikers)
• 17:30-18:00 uur – avondeten (regelmatig met toegevoegde suikers, vooral door de pakjes en zakjes waar ik toen nog zeer regelmatig mee kookte)
• 20:00-20:30 uur – tussendoortje (met toegevoegde suikers)

Was ik me er bewust van dat ik zoveel toegevoegde suikers binnenkreeg? Nee, absoluut niet. Ik negeerde sowieso alle signalen die mijn lichaam gaf, hier had en nam ik de tijd gewoonweg niet voor. Zo viel het me dus ook niet op dat ik echt wel heel veel toegevoegde suikers per dag binnen kreeg. Daarnaast week mijn voedingspatroon niet veel af van mijn directe omgeving dus ook dit deden de alarmbellen destijds niet rinkelen.

BACK TO 2014

De eerste verandering in mijn voedingspatroon vond plaats tijdens mijn zwangerschap in 2014. Ik had mezelf voorgenomen zo goed mogelijk (tot zover mijn kennis toen reikte) voor mezelf en mijn ongeboren dochter te zorgen. Dit door bijvoorbeeld zolang mogelijk te blijven bewegen en niet onnodig veel te snoepen of te snacken. Zodoende koos ik er voor om doordeweeks na het avondeten niet meer te snacken en mezelf dit alleen nog in het weekend te gunnen. Op deze momenten koos ik dan meestal voor Maltesers of M&M Crispy’s, echt mijn favorieten op het gebied van snoep (dit voelt inmiddels echt als in een vorig leven, ;). Dit voelde goed, ik kwam ook niet ongewoon veel aan tijdens mijn zwangerschap en had meer energie dan ooit (hallo DAO die volop geproduceerd werd in de placenta en de toename in progesteron!)

Na mijn zwangerschap begon ik ’s avonds toch steeds vaker weer te snoepen en dit vooral uit pure vermoeidheid. Totdat het me opviel dat ik ’s avonds constant moest gapen, me rustelozer voelde, minder gemakkelijk in slaap viel en vaker een opgezwollen tong had. Achteraf bleken dit de eerste signalen van histamine intolerantie te zijn; mijn histamine-emmer liep over aan het einde van de dag. Maar het moest nog vijf jaar duren voordat ik daadwerkelijk de diagnose histamine intolerantie kreeg. Door deze reacties heb ik toen opnieuw met mezelf afgesproken deze lekkernijen doordeweeks ’s avonds te laten staan en deze uitsluitend te bewaren voor in het weekend, net als tijdens mijn zwangerschap.

FAST FORWARD NAAR HET JAAR 2019

Toen ik eenmaal begonnen was met het histamine-arme dieet en dit bijhield in een eetdagboek, merkte ik dat ongeveer een halfuur na mijn tussendoortje in de ochtend ik wederom steeds overvallen werd door vermoeidheid. Ik gaapte onophoudelijk en voelde me futloos. Om deze reden heb ik toen dit snackmoment uit mijn dieet gehaald om zo te kijken of deze dip hierdoor ook minder werd. En dit bleek het geval te zijn. Ik merkte gelijk verschil en bleek het prima zonder tussendoortje te kunnen volhouden in de ochtend.

EN DOOR NAAR HET JAAR 2022

Een paar jaar later ervoer ik wederom dezelfde reacties en dit ook weer een halfuur na mijn zoete snack in de namiddag. Ik had mijn leefstijl inmiddels al behoorlijk aangepast en kon ook steeds beter luisteren naar de signalen die mijn lichaam gaf. Zo ook het verschil tussen wel of geen energie hebben. Maar dit verschil viel me uitsluitend op wanneer ik niet ziek was en dus vrij van symptomen was. Veel van deze symptomen passen namelijk ook binnen mijn histamine intolerantie en MCAS klachten. Waardoor het waarschijnlijk nog zo lang heeft geduurd voordat ik me besefte dat er buiten deze symptomen om nog iets anders was wat deze reacties gaf. Tijdens betere periodes belandde ik op de namiddag toch steeds opnieuw in een dip. Was dit omdat mijn energie niet verder rijkte dan dat of had dit mogelijk een andere oorzaak? Ik ging nogmaals op onderzoek uit.

DE WARME LUNCH

Een halfuur na mijn zoete snack op de namiddag moest ik dus alweer veel gapen, werd ik overvallen door vermoeidheid, voelde me enorm futloos en viel hierdoor regelmatig in slaap. Ondertussen had ik een grote hang naar meer suikers en kreeg ik steeds meer trek. Dit was ten tijde van mijn afvalrace tegen de overmatige kilo’s. Omdat ik mijn buikomvang (taille) bijhield, zag ik ook dat deze omvang hoger was dan ooit tevoren. Toch kon ik dit zoete snackmoment maar moeilijk loslaten. Het was één van de weinige traktaties die ik mezelf nog gunde en waarvoor ik iedere week in de keuken stond te bakken.

Daarnaast at ik toch inmiddels veel gezonder dan de gemiddelde consument in Nederland? Al jaren kookte ik niet meer met pakjes en zakjes, de ingrediënten die ik gebruikte waren of 100% puur of bevatten maximaal vier tot vijf histamine-arme ingrediënten. Er kwam geen kleurstoffen of andere conserveermiddelen meer aan te pas, meestal biologisch, dus dit was al heel gezond toch?

Ondanks deze overtuiging wilde ik in de namiddag van dat hongerige en vermoeide gevoel af. Dus besloot ik om mijn lunch en avondeten om te wisselen zodat ik voortaan een warme lunch ging eten. Dit ook vanuit Ayurvedisch oogpunt. Tot de zomer van 2024 heb ik op deze manier gegeten. Vanaf toen ben ik warme salades gaan eten in de strijd tegen mijn insulineresistentie. Wat er mede voor gezorgd heeft dat het hongerige en vermoeide gevoel in de namiddag eindelijk verdween.

VAN ZOET NAAR ZOUT IN DE WEEKENDEN

In deze jaren at ik ook alleen in het weekend nog iets lekkers na het avondeten. En toch merkte ik veel verschil ten opzichte van doordeweeks. Vooral op de manier hoe ik in slaap viel, de kwaliteit van mijn slaap, mijn dromen en de nachtelijke drang om te plassen. In het weekend mocht ik vanaf toen alleen nog chips of zelfgemaakte zoute popcorn. Een snack zonder suikers dus. Ook dit had weer een positieve uitwerking; ik viel makkelijker in slaap, droomde minder onrustig en hoefde minder (vaak) te plassen ’s nachts.

ANNO 2024

VAN SUIKER-RIJK NAAR SUIKER-ARM

Afgelopen juni ging de knop dan echt volledig om en begon ik steeds meer suiker-arm te eten. Nadat ik in de zoveelste podcast hoorde over het (negatieve) effect van havermelk op je insuline in het bloed, ben ik gestopt met het drinken hiervan. Maar dan moest ik eerst wel op zoek naar een histamine-arme alternatief. Dit is volle jersey melk geworden en deze melk heb ik stapje voor stapje geïntroduceerd om hiermee de havermelk beetje bij beetje te vervangen.

Toen ik dit eenmaal aangepakt had, begon ik ook de hoeveelheid suikers in mijn ontbijt en avondeten te verminderen. Dit door suikers letterlijk niet meer toe te voegen aan het eten. Eerder at ik ’s ochtends bijvoorbeeld regelmatig havermoutpap met havermelk en een scheut ahornsiroop. Nu eet ik deze havermoutpap alleen met jersey melk.

Daarnaast ben ik als lunch warme salades gaan maken, waar alleen af en toe fruitsuikers aan te pas komen. En eet ik ’s avonds weer ‘gewoon’ warm, wat ik voorheen tussen de middag at. Wat het gezamenlijk dineren voor ons als gezin ook weer een stuk gemoedelijker heeft gemaakt. Doordat ik tijdens de lunch al warm at, zorgde dit voor een compleet afwijkend eetpatroon ten opzichte van de rest van mijn gezin. En deze was al zo anders geworden sinds ik histamine-arm at. Maar nu waren we de verbinding met elkaar als gezin op het gebied van voeding wel echt volledig kwijt. Wat op zich helemaal niet erg hoeft te zijn, ik deed er immers alles aan om me beter te voelen, en toch voelde het als een gemis.

ONTWENNINGSVERSCHIJNSELEN

Net als bij iedere verslaving, want zo mag je mijn suikerinname hiervoor zeker wel noemen, kun je ook ontwenningsverschijnselen krijgen zodra je suikerarm of suikervrij gaat eten. Dit omdat je lichaam en hersenen moeten wennen aan de afwezigheid van suiker als snelle energiebron. De afkickverschijnselen die ik de eerste twee weken ervoer waren:

• hoofdpijn; mijn lichaam moest zich aanpassen aan een lagere bloedsuikerspiegel. Suiker beïnvloedt de hersenen en plotseling stoppen kan tot spanningshoofdpijn of zelfs migraine leiden. In mijn geval had ik last van spanningshoofdpijn. Alsof er constant een strakke band  om mijn voorhoofd zat.
• vermoeidheid; wanneer je met suikers stopt moet je lichaam andere energiebronnen gaan gebruiken, zoals vet bijvoorbeeld. Dit kan leiden tot vermoeidheid, lusteloosheid en geen energie hebben. Alle drie heb ik ook zo ervaren.
• prikkelbaarheid en stemmingswisselingen; oh boy wat had ik hier last van! Mijn humeur kon omslaan als een blad aan de boom. Ik reageerde veel feller en gefrustreerder op situaties dan anders, iets wat sowieso niet echt in mijn aard ligt. Deze prikkelbaarheid en stemmingswisselingen worden veroorzaakt doordat er tijdelijk minder serotonine en dopamine wordt aangemaakt. Deze stoffen hebben invloed op je stemming en op het je goed laten voelen.
• duizeligheid en een licht gevoel in het hoofd; dit werd veroorzaakt doordat mijn bloedsuikerspiegel begon te schommelen vanaf het moment dat ik suikerarm begon te eten. Hier had ik gelukkig alleen de eerste week last van.

HOE GING IK OM MET DEZE ONTWENNINGSVERSCHIJNSELEN?

Wat me in eerste instantie hielp, waren deze verschijnselen niet te onderdrukken maar ze juist te accepteren. Ik heb inmiddels al zo vaak ervaren dat iets eerst erger moet worden voordat iets beter wordt. Zo ook in dit geval. Daarnaast was het voor mij juist een bevestiging plus een extra motivatie om de suikers te laten staan. Al deze afkickverschijnselen waren alleen maar een teken dat ik op de goede weg was.

Hiernaast ben ik meer (gekookt) water gaan drinken, op deze manier kon ik mijn lichaam helpen om gifstoffen af te voeren en dus mijn bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Ook verving ik de sneller suikers voor gezonde vetten plus eiwitten en begon ik veel meer groenten te eten. Daarnaast ben ik juist blijven wandelen en deed ik mijn yogasessies. Ondanks dat ik in eerste instantie veel weerstand voelde omdat ik me al zo vermoeid en lusteloos voelde.

DE SUIKERDIP DIE MAAR BLEEF AANHOUDEN..

Als beloning hield ik de snack in de namiddag nog steeds aan. Dit was en bleef mijn geniet momentje. Tot ik me afvroeg of dit het me iedere keer wel waard was? Wilde ik echt niet eens kijken of ik deze energiedip kon reduceren? Toen heb ik uiteindelijk toch besloten om dit momentje (nog) niet af te schaffen, maar dit als toetje aan mijn warme salade lunch toe te voegen. En sinds ik dit deed, had ik geen energiedips meer en kon ik het de hele dag prima volhouden! De bevestiging voor mij dat de zoetigheid op de namiddag en de energiedips die hierop volgden toch echt met elkaar verbonden waren.

Een andere wijziging in mijn voedingspatroon is dat ik sinds de zomer doordeweeks in de avond magere kwark neem met blauwe bessen of met een andere histamine-arme fruitsoort. Anders krijg ik niet voldoende binnen op een dag.

De laatste verandering die ik sinds kort (lees: september 2024) doorgevoerd heb, is dat ik de zoete snack, die ik tot nu toe als toetje na de warme lunch nam, alleen nog in het weekend neem. Ik kan het namelijk prima volhouden zonder zoete snack na de lunch en ben vaak al zo vol na het eten van de salade, dat ik het toetje alleen maar uit gewoonte neem en vooral omdat ik het gewoon zo lekker vind.

Hoe ziet mijn eetpatroon er nu dan uit?

• 7:30 – 8:00 uur – ontbijt (alleen in het weekend af en toe met toegevoegde suikers)
• 12:30-13:00 uur – warme lunch (alleen in het weekend met een zoete snack)
• 17:30-18:00 uur – diner (zelden tot nooit meer met toegevoegde suikers)
• 20:00-20:30 uur – magere kwark + fruit (in het weekend chips in plaats van de kwark)

HET VERSCHIL TUSSEN TOEN & NU

De grootste verschillen die ik ervaar sinds overgestapt te zijn op meer suikerarm eten:

• mijn kwaliteit van slaap is met sprongen vooruit gegaan
• heb minder onrustige dromen
• kan veel makkelijker in- en doorslapen
• hoef ’s nachts minder vaak naar de wc
• ervaar geen hongergevoel meer
• heb minder behoefte aan tussendoortjes/snacks
• ben niet zo obsessief meer met eten bezig (vooral voor onderweg)
• heb nauwelijks tot geen energiedips meer
• mijn lichaam houdt veel minder vocht vast
• ben slanker geworden (vooral bovenbenen en buikomvang)
• heb minder ontstoken tandvlees
• mijn oestrogeen dominantie lijkt nog weer minder te worden
• ik heb veel en veel meer energie!

In de toekomst zal blijken of dit ook bijdraagt aan meer variatie in mijn voedingspatroon doordat er minder histamine vrijgelaten wordt. Mijn cellen zullen nu hopelijk minder vaak/veel uitdrogen dan voorheen. Het zal mijn metabolisme, dit is het proces waarmee het lichaam voedsel omzet in energie om te functioneren, zeker bevorderen, daar ben ik van overtuigd.

EN HOE ZIT HET DAN MET TOEGEVOEGDE SUIKER IN DRINKEN?

Tot nu toe heb ik het voornamelijk over (toegevoegde) suikers in voeding gehad. Hier heeft voor mij nu eenmaal de grootste verandering in gezeten. Ik drink namelijk al een paar jaar alleen nog maar (afgekoeld) gekookt water (met zeezout), histamine-arme soorten kruidenthee (kamille, munt, citroengras, citroenmelisse, enz.), decafé cappuccino en heel zelden een 100% appelsap.

Toen ik de cappuccino’s nog met havermelk dronk, zorgde dit voor een piek in mijn bloedsuikerspiegel. En ik dronk er minstens drie of vier per dag. Om deze reden heb ik deze vervangen voor volle jersey melk en drink ik er nu nog maximaal twee per dag. En af en toe drink ik mijn decafé als lungo en dus zonder melk. In melk zitten natuurlijk ook melksuikers (lactose), maar deze verhogen de bloedsuikerspiegel minder snel dan dat (de meeste soorten) havermelk doen. En de 100% appelsap drink ik alleen nog bij een speciale gelegenheid of wanneer het buiten tropisch warm is.