Hoewel bakkersgist, wat meestal in (voorverpakt) vers brood zit, op zichzelf niet per se histaminerijk is, kan het toch reacties uitlokken bij mensen met histamine intolerantie. Zo ook in mijn geval. Hierdoor heb ik vier jaar lang geen enkele vorm van brood gegeten. Waardoor mijn ontbijt en lunch gelijk een flinke uitdaging werd binnen het histamine-arme dieet, want wat was hier een goede vervanger voor? Ik heb van alles geprobeerd; van smoothies tot pannenkoeken tot havermoutpap. Deze havermoutpap eet ik nog dagelijks als ontbijt en ook de smoothies komen op warme zomerdagen nog wel eens voorbij. Maar dit is inmiddels een zeldzaamheid geworden nu ik ook van de koude dranken afgestapt ben. Dit zowel op advies van mijn acupuncturist als ook vanuit Ayurvedisch opzicht. Pannenkoeken en wafels heb ik ontzettend veel gegeten als lunch, maar sinds ik suiker-arm eet, bak ik ook deze nog maar heel zelden. Dus ging ik op zoek naar een broodsoort zonder gist en zo kwam ik bij soda brood uit. Die ik volledig histamine-arm gemaakt heb. Waardoor ik nu weer een aantal keer per week van een (vers) snee brood kan genieten. En dit gun ik jou ook natuurlijk!
GIST & HISTAMINE INTOLERANTIE
Gist krijgt een 1-score op de SIGHI-lijst, zowel de verse als de gedroogde vorm. Wel met een aanvullende notitie dat gist goed verdragen kan worden bij perfecte hygiënische condities. En dat deze verdraagzaamheid zienderogen afneemt bij de fermentatie van het brooddeeg, zoals bij zuurdesem brood het geval is. Toch zie ik op Instagram ook wel mensen met histamine intolerantie voorbij komen die juist zuurdesem brood goed verdragen. Zoals bij alles met histamine intolerantie is, kan ook dit dus weer per persoon verschillend zijn.
Aan het begin van mijn histamine-arme dieet at ik, op advies van mijn diëtiste destijds, alleen nog het Zaans volkoren brood van de Albert Heijn. Mijn klachten bleven echter aanhouden, waardoor ik uiteindelijk toch ook gestopt ben dit te eten. En mijn dagelijkse buikkrampen eindelijk maar toch begonnen af te nemen.
Toen ik me later steeds meer in begon te lezen over alles wat histamine intolerantie te maken had, besloot ik zelf eens een brood te bakken met verse gist. Want het kon ook zijn dat ik reageerde op de conserveermiddelen die aan het brood uit de supermarkt toegevoegd wordt in plaats van de gist in het brood. Door zelf brood te bakken kon ik dit testen. Met een online recept ging ik vervolgens aan de slag. De geur die er daarna uit de oven kwam was zo onweerstaanbaar lekker!
Ik kon niet wachten om hier een plak van af te snijden. Dus toen het brood minimaal afgekoeld was, sneed ik een plak af en at deze op. Met als gevolg dat ik een paar uur later met enorme krampen voorovergebogen op de wc zat. Gist was dus toch echt een trigger voor mij. Vanaf toen heb ik brood voor een aantal jaren gelaten voor wat het is.
Mocht je net als ik (heftig) reageren op gist, dan kan dit komen doordat sommige soorten gist histamine kunnen produceren of juist de afbraak ervan kunnen verstoren. Dit kan leiden tot ophoping van histamine in het lichaam. Sommige gistsoorten kunnen ook de werking van het DAO-enzym verminderen, waardoor histamine minder goed afgebroken wordt in de darmen.
GLUTEN(INTOLERANTIE) & HISTAMINE INTOLERANTIE
GLUTEN
Gluten is een eiwitcomplex dat voorkomt in bepaalde granen, waaronder tarwe (ook spelt), gerst en rogge. Dit eiwitcomplex geeft deeg zijn elasticiteit en helpt het rijzen, wat zorgt voor de textuur van de baksels.
Hoewel gluten zelf geen histamine bevat, kan de consumptie ervan bij mensen met glutenintolerantie leiden tot darmproblemen en -ontstekingen die weer bij kunnen dragen aan histamine intolerantie.
GLUTENINTOLERANTIE & HISTAMINE INTOLERANTIE
Mensen met glutenintolerantie kunnen ook histamine intolerantie hebben en andersom. Dit verschilt per persoon. De symptomen van glutenintolerantie en histamine intolerantie overlappen elkaar gedeeltelijk wat het extra moeilijk maakt om de onderliggende oorzaak te achterhalen.
De consumptie van gluten kan bij mensen met glutenintolerantie leiden tot een darmontsteking en beschadiging van het darmslijmvlies. Deze ontsteking kan de afbraak van histamine in de darmen belemmeren, wat kan leiden tot verhoogde histaminelevels in het lichaam.
Ook kan constante blootstelling aan gluten bij sommige mensen leiden tot een verhoogde darmdoorlaatbaarheid, de ‘leaky gut’. Dit kan de opname van histamine in de bloedbaan verhogen en hierdoor bijdragen aan de symptomen van histamine intolerantie.
Bij sommige mensen veroorzaakt gluten een immuunrespons, waardoor de mestcellen geactiveerd worden en er meer histamine vrijgelaten wordt.
Daarnaast zijn er mensen met glutenintolerantie die voedingsstoffen niet voldoende opnemen, wat tot tekorten aan vitaminen en mineralen kan leiden, die weer nodig zijn voor de werking van diamine oxidase (DAO).
SPELT
In al mijn bakrecepten maak ik gebruik van bloem of meel op basis van spelt. Dit omdat ik allergisch ben voor tarwe en deze een 1-score heeft op de SIGHI-lijst terwijl spelt een 0-score heeft. Spelt is een oergraan en wordt vaak minder industrieel bewerkt dan tarwe. Het bevat van nature meer vezels, eiwitten en mineralen dan tarwe. Ook heeft het minder eiwitten die gluten vormen. Wat het voor sommige mensen makkelijker verteerbaar maakt en minder darmirritatie veroorzaakt. En dit kan weer helpen bij de histamine-afbraak.
Wel wordt het deeg van spelt minder elastisch en kan het ook minder goed rijzen, waardoor je een wat compacter resultaat krijgt. De smaak is er echter niet minder om, spelt heeft namelijk een ietwat zoete smaak terwijl andere bloemsoorten meestal smaakloos zijn. Speltbloem kun je tegenwoordig in bijna alle grotere supermarkten krijgen, ook de biologische varianten. Zorg er wel voor dat het puur en dus 100% speltbloem bevat.
Mocht je glutenvrij willen bakken en niet allergisch zijn voor amandelen, dan is amandelmeel een goede histamine-arme vervanger voor speltbloem.
SODA BROOD
Soda brood is een type brood dat rijst zonder gist. En dat is precies waar ik naar op zoek was! In plaats van gist word baking soda gebruikt als rijsmiddel, samen met een zuur zoals karnemelk of citroenzuur. Door de gassen die vrijkomen tijdens de reactie tussen baking soda en het zuur krijgt het brood een luchtige structuur. Het brood heeft dus geen gist of fermentatieproces nodig, wat het een goede optie maakt voor mensen met histamine intolerantie.
Maar eerst moest ik dan nog wel op zoek naar een alternatief voor de karnemelk of de citroenzuur. Karnemelk heeft namelijk een 1-score op de SIGHI-lijst en is een histaminevrijmaker. Ook citroenzuur heeft een 1-score op de SIGHI-lijst en wordt gemaakt van schimmels, waardoor ik er bewust voor kies om ook dit product te mijden. Maar ik heb hier een goede vervanger voor gevonden! Dit door natuurazijn met (plantaardige) melk te mengen en dit dan voor 5-10 minuten te laten staan.
Het enige nadeel van soda brood in vergelijking met brood met gist is dat soda brood in verhouding snel oud wordt. Op de dag van afbakken is het verse brood verrukkelijk, maar de dag erna wordt het al snel droog. Om deze reden snijd ik het brood, nadat het volledig afgekoeld is, in plakken en vries ze per twee plakken in. Je kunt het bevroren soda brood vervolgens op een ander moment nog gebruiken door er een tosti van te maken, de plakken te roosteren of er wentelteefjes van te maken bijvoorbeeld. Al deze opties zijn absoluut een aanrader en ik zal ook deze histamine-arme recepten in de nabije toekomst hier op de blog plaatsen.
Maar om te beginnen nu eerst het (basis)recept voor soda brood, geniet vooral ook van de geur tijdens het bakken, :)!
POMPOENPITTEN
Ik garneer enerzijds de bovenkant van het soda brood met pompoenpitten omdat het een extra lekkere crunch en smaak geeft aan het brood en anderzijds omdat pompoenpitten een ware superfood is, ook in het geval bij histamine intolerantie.
Pompoenpitten bevatten namelijk veel magnesium, zink, ijzer, antioxidanten, gezonde vetten en eiwitten. Dit maakt ze goed voor de algehele gezondheid, met voordelen voor hart, immuunsysteem en hormoonbalans. Daarnaast zijn ze histamine-arm (met een SIGHI-score van 0), rijk aan quercetine (een natuurlijke mestcel stabilisator), goed voor de darmen, bevatten ze zink en magnesium (zink helpt bij de afbraak van histamine via het enzym DAO en magnesium werkt ontstekingsremmend en vermindert stress, wat mestcelactivatie kan triggeren) en bevatten ze omega-3 en antioxidanten die ook helpen om ontstekingen te verminderen, wat cruciaal is bij MCAS en/of histamine intolerantie.
HISTAMINE-ARM SODA BROOD
Benodigdheden
- 1 weegschaal
- 1 (grote) maatbeker
- 1 kom
- 1 Eetlepel
- 1 theelepel
- 1 spatel
- 1 scherp mes
- 1 een met bakpapier beklede bakplaat / een met olijfolie ingevette brood bakblik
- 1 voorverwarmde oven op 230 graden Celsius (boven- en onderwarmte) of een broodbakmachine
- 1 snijplank
- 1 (brood) snijmes
- 1 schone (thee)doek
- 1 deegkrabber (optioneel)
Ingrediënten
als alternatief voor de karnemelk:
- 600 ml (plantaardige of Jersey) melk SIGHI-score = 0
- 24 ml witte natuurazijn SIGHI-score = 0
overige ingrediënten voor het soda brood:
- 300 gram (volkoren spelt) meel SIGHI-score = 0
- 250 gram (spelt) bloem SIGHI-score = 0
- 1,5 tl fijn zeezout SIGHI-score = 0
- 2 tl baking soda SIGHI-score = 0
eventueel ter garnering:
- pompoenpitten SIGHI-score = 0
Instructies
Om het alternatief voor de karnemelk te maken:
- Voeg de natuurazijn toe aan de melk en roer dit door elkaar.
- Laat het mengsel voor 5-10 minuten staan.
Om het soda brood te maken:
- Spatel alle ingrediënten voor het soda brood rustig door elkaar.
- Voeg hier het mengsel van melk met natuurazijn aan toe en roer het even door elkaar.
- Kneed het vervolgens met schone handen kort tot een bol deeg. Deze hoort nog vrij plakkerig te zijn. Een deegkrabber kan handig zijn om hierbij te gebruiken.
- Vorm een bol van het deeg op het aanrecht, bestuifd met wat bloem.
- Leg de bol van het deeg op een met bakpapier beklede bakplaat en druk het iets plat of plaats de bol in een met olijfolie ingesmeerde brood bakblik.
- Snijd met een scherp mes een kruis van ongeveer 1,5 cm diep in de bovenkant van het deeg.
- Garneer de bovenkant van het deeg met pompoenpitten.
Om het soda brood af te bakken:
- Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
- Bak het brood in 40-45 minuten af in de voorverwarmde oven. Voeg hier 5-10 minuten aan toe wanneer het brood in een broodbakvorm gebakken wordt.
Wanneer je het soda brood met een broodbakmachine wilt bakken:
- Volg dezelfde stappen als hierboven beschreven, dit tot en met het door elkaar spatelen van alle droge ingrediënten voor het soda brood.
- Vervolgens voeg je eerst het alternatief voor de karnemelk toe aan de broodbakvorm en daarna pas de droge ingrediënten.
- Stel de broodbakmachine zo in dat het alleen maar hoeft te kneden om het daarna gelijk af te bakken. Dit op een gewicht van 1250 gram. Rijzen is in dit geval overbodig aangezien je geen gist gebruikt in dit recept.
- Laat de broodbakmachine het deeg voor 15 minuten kneden.
- Verwijder de deeghaken en voeg daarna de eventuele pompoenpitten toe aan het deeg.
- Stel het afbakken van het brood in op 50 minuten.
- Laat het brood na het afbakken voor minimaal 30 minuten in de broodbakmachine met rust om het daarna uit de broodbakmachine te halen.
Het afkoelen en het bewaren van het soda brood:
- Verwijder de eventuele bakvorm en plaats het brood op een snijplank.
- Wikkel de schone doek om het brood heen en laat het hier volledig in afkoelen. Dit voorkomt dat het brood hard wordt.
- Snijd het brood in plakken.
- Dit brood is super lekker om het op de dag zelf te eten, daarna wordt het wel snel oud. Bewaar de rest van het brood daarom in plakken in de diepvries. Deze kun je vervolgens weer gebruiken om er bijvoorbeeld een tosti of geroosterd brood van te maken.